Вот тут есть очень хорошая программа на пресс https://vse-o-pohudenii.ru/sport/trenirovka-pressa. Но не забывайте, что для хорошего рельефа в любом случае вам необходимо будет похудеть или побыть на атк называемой сушке. Иначе пресс будет формироваться просто под жиром.